Anonim

Tại sao phụ nữ trung niên tăng cân và cách sống với nó.

Fighting Fat

Khoảng 35 tuổi, việc nhúng estrogen vào âm thanh báo động cho các tế bào mỡ của người phụ nữ. Những tế bào 30 tỷ, lần lượt, sưng lên về kích thước, số lượng, và khả năng lưu trữ chất béo để họ có thể đảm nhận nhiệm vụ bơm estrogen một khi buồng trứng của cô chấm dứt vai trò này trong thời kỳ mãn kinh.

Điều này có nghĩa gì với bạn? Các tế bào mỡ ở thắt lưng của bạn phát triển lớn nhất bởi vì chúng được trang bị tốt hơn để sản xuất estrogen hơn so với các tế bào mỡ ở những nơi khác trong cơ thể của bạn. Kết quả là, pounds có thể dường như tích lũy xung quanh bạn giữa mà không có bất kỳ thay đổi đáng kể trong thói quen ăn uống của bạn hoặc thói quen tập thể dục.

Tin tốt là các tế bào mỡ bụng lớn hơn và năng động hơn của bạn sẽ trở nên sản sinh ra nhiều estrogen hơn - và bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn khi bạn vào thời kỳ mãn kinh: ít nhấp nháy, thay đổi tâm trạng nhẹ hơn, giảm mất trí nhớ, cải thiện ngủ, PMS ít căng thẳng hơn và nguy cơ bị loãng xương thấp hơn.

Phụ nữ cũng tăng cân vì cơ thể trung niên không có năng lượng như thiếu niên. Trong giai đoạn trước thời kỳ mãn kinh, sự trao đổi chất (lò năng lượng đốt cháy calo) giảm từ 10 đến 15%, Debra Waterhouse, một chuyên gia dinh dưỡng có ghi danh và là tác giả của cuốn sách, Outsmarting the Midlife Fat Cell nói.

"Đó là trong bản thiết kế sinh học của chúng tôi, " cô nói. "Cơ thể của bạn được lập trình trong thập kỷ trước khi mãn kinh để tăng cân và mở rộng ở thắt lưng."

Nhưng nó không cần phải cai trị hoặc phá hủy bạn. Bạn có thể có một số kiểm soát - sự khác biệt giữa tăng một vài cân Anh hoặc tăng một vài kích cỡ váy. Dưới đây là một số lời khuyên - trên các trang tiếp theo - từ Waterhouse, người đã có thể giữ một cái nắp không chỉ về sự tăng cân của chính mình mà còn là của nhiều khách hàng của cô.

Đánh giá nơi bạn có thể cải thiện

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm và sử dụng một cốc đo lường trong ba ngày liên tiếp để xác định chính xác bạn ăn bao nhiêu, khi bạn ăn quá nhiều, và liệu bạn có bị đói hay cảm xúc hay không.

Không bao giờ bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa. Quá trình trao đổi chất của bạn là đầy đủ vào trước buổi trưa - sau đó nó giảm xuống 20 đến 30 phần trăm vào buổi tối. Vì vậy, ăn các bữa ăn nặng hơn vào đầu ngày, khi bạn có khả năng đốt cháy bất cứ thứ gì bạn ăn.

Ăn các bữa ăn nhỏ hơn và thường xuyên hơn. Phấn đấu bốn đến sáu bữa một ngày. Bằng cách đó bạn bỏ qua những sai lầm phổ biến: bỏ bữa sáng, đi ăn trưa và ăn tất cả mọi thứ nhưng cửa tủ lạnh đến vào ban đêm.

Làm cho "chỉ một số ít" phương châm của bạn. Cố gắng không ăn nhiều hơn những gì có thể vừa vặn trong lòng bàn tay của bạn, Waterhouse khuyên. "Bằng cách sử dụng bàn tay của bạn như cốc đo lường của bạn, bạn sẽ nhận ra rằng bạn thường ăn hai lần những gì bạn cần để đáp ứng cơn đói của bạn." Cách tiếp cận này có thể dẫn bạn ăn một nửa bánh sandwich vào bữa trưa và phần còn lại vào giữa buổi chiều hoặc buổi chiều.

Quên chất béo miễn phí. Lượng calo nhiều hơn chất béo, do đó, không đi điên trên các sản phẩm không có chất béo (và thường là đường-laden). "Bất kỳ thực phẩm nào cũng có thể được chuyển đổi và bảo quản thành chất béo." Một nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania có thể tiết lộ tại sao: Khi sữa chua được dán nhãn ít chất béo, phụ nữ ăn nhiều hơn đáng kể và tiêu thụ nhiều calo hơn.

Lắng nghe giọng nói bên trong của bạn. Waterhouse nói: “Nếu chúng ta hòa hợp với cơ thể, chúng ta sẽ tự nhiên điều chỉnh theo sự trao đổi chất của chúng ta. Khi bạn chuẩn bị ăn, hãy tự hỏi: "Tôi đói không?" Nếu bạn thực sự đói, thức ăn sẽ cung cấp năng lượng cho bạn và bạn sẽ đốt cháy lượng calo đó. Nhưng nếu bạn đang ăn để làm dịu bản thân hoặc giao tiếp, bạn có thể ăn quá nhiều. "Có thể bạn cần đi bộ hoặc cách khác để trút cơn giận của bạn. Nhưng bạn không cần thức ăn."

Bắt đầu đào tạo sức mạnh. Bạn có thể đảo ngược sự suy giảm sự trao đổi chất của bạn với trọng lượng. Người phụ nữ trung bình mất 1/2 pound cơ bắp hàng năm trong khi tăng 1 1/2 pound chất béo mỗi năm sau tuổi 35. Kết quả cuối cùng là 1 pound nhiều hơn trên quy mô, nhưng một cảm giác thậm chí còn lớn hơn của flabbiness. Nếu bạn nâng tạ, bạn có thể ngừng mất cơ. Tất cả những gì bạn cần là rèn luyện sức mạnh hai lần một tuần trong nửa giờ mỗi lần. Nếu bạn thích thể thao để quả tạ, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích tương tự từ việc dừng lại và nâng quần vợt, quần vợt sân tường, bóng mềm, karate và làm vườn.

Giữ dây chuyền với các bài tập dài hơn. Kết hợp với đào tạo sức mạnh, tập thể dục aerobic kích thích sự giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ của bạn. Nhưng hầu hết phụ nữ cần phải làm việc ít nhất 50 phút không ngừng bốn lần một tuần để xem kết quả có thể nhìn thấy trong mỡ cơ thể. Waterhouse nói: "Bạn đang đàm phán với các tế bào mỡ ít nhất là từ bỏ một chút chất béo dự trữ. Điều đó cần có thời gian". Đừng làm việc quá nhiều đến nỗi bạn trở nên khó thở; bạn sẽ có thể hát một bài hát.

Nước và đậu nành

Uống nhiều nước. Phụ nữ trải qua quá trình chuyển sang thời kỳ mãn kinh là dễ bị mất nước như người già và bỏng. Waterhouse cho biết uống ít nhất sáu đến tám ly nước mỗi ngày - cho đến khi nước tiểu của bạn có màu nhạt.

Di chuyển nó để mất nó. Nó nghe có vẻ sáo rỗng, nhưng không có gì gần gũi hơn với sự thật. Tập thể dục aerobic cường độ vừa phải bốn lần một tuần trong một giờ mỗi phiên sẽ đốt cháy chất béo, Waterhouse nói. Và nó không phải ở tốc độ Olympic. Một lần nữa, bạn không nên quá khó thở, bạn không thể hát một bài hát.

Có một cái nhìn tích cực. Đắm mình hoặc ám ảnh bởi vì bạn không thể phù hợp với quần jean đại học của bạn không chỉ là ngớ ngẩn mà còn phá hoại. "Để đối xử tốt với cơ thể bạn bằng thức ăn và thể lực, bạn phải có một sự tôn trọng nhất định cho cơ thể của bạn", Waterhouse nói.

Tập trung vào các bộ phận của cơ thể bạn thích nhất. Bên cạnh việc khẳng định sự im lặng, chẳng hạn như ngưỡng mộ làn da mềm mại, bàn tay mảnh khảnh, hoặc cổ dài, bạn nên dừng cuộc sống của mình cho đến khi bạn mất một lượng trọng lượng nhất định. Thông qua suy nghĩ của một người đàn ông về vấn đề này. "Đối với nam giới, trọng lượng là khoảng mười hai trong danh sách trong những đặc điểm quan trọng, nhưng đối với chúng tôi nó là số một, " Waterhouse nói. "Chúng tôi là ai quan trọng hơn những gì chúng tôi cân nhắc."

Đậu nành nấu ăn. Đậu nành là một thực phẩm sức khỏe tuyệt vời cho phụ nữ trải qua giai đoạn chuyển tiếp của thời kỳ mãn kinh vì nó rất giàu estrogen thực vật. Mặc dù yếu hơn so với estrogen của cơ thể, nhưng những estrogen này có thể giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

Để đạt được lợi ích sức khỏe, hãy phấn đấu từ 30 đến 100 mg phytoestrogen mỗi ngày, tương đương với 3 ounce đậu phụ, một ly sữa đậu nành hoặc 2 muỗng canh bột protein đậu nành. Dưới đây là sáu cách dễ dàng để tăng phytoestrogen trong chế độ ăn uống của bạn.

  • Rắc bột protein đậu nành vào ngũ cốc hoặc trộn vào đồ uống. Nó sẽ không làm thay đổi hương vị.
  • Khi nướng, thay một phần tư bột thông thường bằng bột đậu nành.
  • Cho đậu phụ vào rau và thêm vào súp. Đậu hũ có danh tiếng là nhạt nhẽo, nhưng thực sự giả định hương vị của bất cứ điều gì bạn trộn nó với. Pha trộn thành tacos, burritos và ravioli, đậu phụ thường bị nhầm lẫn với phô mai.
  • Thêm đậu phụ silken vào món salad, súp kem, nước xốt và thịt hầm. Bạn sẽ nhận được chất dinh dưỡng và kết cấu phong phú hơn.
  • Ăn nhẹ đậu nành rang. Hoặc thử các sản phẩm đậu nành, chẳng hạn như súp miso (đậu tương), bánh mì kẹp thịt đậu nành, xúc xích đậu nành, bánh tortilla đậu nành hoặc bơ "đậu phộng".
  • Uống sữa đậu nành hoặc trộn với sữa thường xuyên.